Darmgesund im Sport

Einleitung

Die ständig wachsende Zahl von Veröffentlichungen über die Zusammenhänge zwischen Darmmikrobiota und Sport in den letzten 10 Jahren zeigt einen kolossalen Anstieg des wissenschaftlichen Interesses. Dies spiegelt sich auch in dem gestiegenen Bewusstsein von Sportlern, Trainern, Betreuern, Ernährungswissenschaftlern und Ärzten wider, wie wichtig ein gesunder Magen-Darm-Trakt für die Gesundheit, das Wohlbefinden und die sportliche Leistung sein kann.

Aktuelle Studien zeigen, dass erschreckende 30-50% der Sportler an Magen-Darm-Beschwerden leiden, wobei Ausdauersportler besonders betroffen sind. Auch wenn die Beschwerden keine unmittelbare Gefahr für die Gesundheit darstellen, können sie die Leistung erheblich beeinträchtigen und den Betroffenen erheblichen körperlichen und seelischen Kummer bereiten.

Für Sportler ist die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts ein Eckpfeiler für Spitzenleistungen. Physiologische und mechanische Belastungen während der Aktivität können zu Beschwerden im Magen-Darm-Trakt führen, die sich als störend oder unangenehm erweisen.

Typische Beschwerden sind unter anderem:

• Übelkeit und Erbrechen
• Reflux und Sodbrennen
• Blähungen und Völlegefühl
• Bauchschmerzen und Krämpfe sowie
• Seitenstechen.

Darüber hinaus spielt die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Vermeidung von Problemen wie Unverträglichkeiten. Hier sind Sportler vor allem von Laktoseintoleranz und Fructosemalabsorption betroffen. Dies ensteht meist aus einer erhöhten Durchlässigkeit der Darmschleimhaut, auch als Leaky gut bezeichnet.

Umgekehrt führt eine effektive Behandlung von Problemen in der Regel zu einer Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Eine gute Verdauung bildet die Grundlage für erfolgreiche sportliche Bemühungen – ein gesunder Darm ist also der Schlüssel!

Unser Körper beherbergt eine unglaubliche Anzahl von Mikroorganismen, die sogar unsere eigenen menschlichen Zellen zahlenmäßig übertreffen. Diese vielfältige und dynamische mikrobielle Gemeinschaft, die als intestinale Mikrobiota oder Mikrobiom bekannt ist, trägt nicht nur wesentlich zur Erhaltung einer guten Gesundheit bei, sondern ermöglicht auch ein reibungsloses Funktionieren des menschlichen Stoffwechsels. Es handelt sich um eine bemerkenswerte Symbiose, die nicht mehr nur als „Darmflora“ betrachtet werden kann.

Unsere Darmmikrobiota ist ein lebenswichtiger Teil unseres Verdauungs- und Immunssystems, und ihr Einfluss auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit geht über das darmassoziierte Immunsystem hinaus. Diese dynamische Kombination hilft auch dabei, aufgenommene Nährstoffe aufzuspalten, was sie zu einer wesentlichen Komponente für das allgemeine Wohlbefinden macht.

Exkurs: Open-Window-Effekt

Der Open-Window-Effekt ist das erhöhte Infektionsrisiko nach sportlicher Belastung. Das liegt daran, dass das körpereigene Immunsystem während des Sports unterdrückt wird, wodurch Krankheitserreger leichter in den Körper eindringen können. Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Probiotika das Risiko der Häufigkeit und Dauer von Infektionen bei Sportlern verringert, möglicherweise durch die Stärkung des Immunsystems. Daher können Probiotika dazu beitragen, das Infektionsrisiko nach dem Sport zu verringern.]

Der Darm unser Partner

Unser Darm ist so viel mehr, als man auf den ersten Blick sieht – er ist tatsächlich unser Partner beim Sport! Wissenschaftler haben zwei wichtige Zusammenhänge entdeckt: die Kommunikation zwischen Darm und Muskeln, die wir als Darm-Muskel-Achse bezeichnen, und zweitens die Kommunikation unseres Darms mit unserem Gehirn, die als Darm-Hirn-Achse bezeichnet wird.

Neuere Erkenntnisse deuten darauf hin, dass die Darmmikrobiota einer der größten Verbündeten eines Sportlers sein könnte. Die Rolle der Darm-Hirn-Achse und ihr Einfluss auf die Motivation, die Stimmung und damit auf die Leistung ist erwiesen, ebenso wie die Art und Weise, wie mikrobielle Stoffwechselprodukte die Muskeln mit Energie versorgen und so die Leistungsfähigkeit von Sportlern verbessern. Um dieses Potenzial voll auszuschöpfen, sind jedoch weitere Forschungen erforderlich, die diese Erkenntnisse bestätigen.

Auch unser Darm und unsere Muskeln sind untrennbar miteinander verbunden – in der so genannten ‚Darm-Muskel-Achse‘. Studien haben gezeigt, dass eine ausgewogene Mikrobiota die sportliche Leistung deutlich verbessern kann. Dies legt nahe, dass Sportler mehr Wert auf eine gesunde Mikrobiota legen sollten, um in der Sportart ihrer Wahl zu brillieren.

Für die Gesundheit der Mikrobiota sind verschiedene Bakterien von Bedeutung. Eine hat sich für Sportler als besonders spannend erwiesen, denn Sie hat wahrscheinlich direkten Nutzen für die sportliche Leistung.

Exkurs: Veillonella

Veillonella sind eine Art von Bakterien, die häufig im Mund, im Darm und auf der Haut von Menschen vorkommen. Im Gegensatz zu vielen anderen Bakterienarten verursachen Veillonella keine Krankheiten. Vielmehr gelten sie oft als nützlich, weil sie dabei helfen, komplexe Zucker und Aminosäuren aufzuspalten. Veillonella sind auch dafür bekannt, dass sie kurzkettige Fettsäuren produzieren, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken können. Obwohl sie am häufigsten in der Mundhöhle zu finden sind, wurden Veillonella auch im Verdauungstrakt und auf der Haut gefunden. In einigen Fällen können sie auch in anderen Körpergeweben vorkommen. Ihre Rolle für die menschliche Gesundheit ist jedoch noch nicht vollständig geklärt. Seit Jahren suchen Athleten nach einem Vorteil, der ihnen zu Höchstleistungen verhilft. Jetzt scheinen Wissenschaftler einen solchen gefunden zu haben – in Form eines weit verbreiteten Darmbakteriums namens Veillonella. 

Aktuelle Studien von Jäger, Mohr oder auch von Scheimann haben gezeigt, dass Sportler, die ein probiotisches Präparat mit Veillonella einnehmen, eine deutliche Leistungssteigerung erfahren. Die Forscher glauben, dass dies auf die Fähigkeit des Bakteriums zurückzuführen ist, Milchsäure abzubauen, ein Nebenprodukt des Sports, das zu Ermüdung führen kann. Auch wenn noch weitere Forschungen nötig sind, um diese Ergebnisse zu bestätigen, sind die ersten Ergebnisse vielversprechend und könnten einen großen Einfluss darauf haben, wie wir in Zukunft trainieren und Wettkämpfe bestreiten.]

Unsere Darmschleimhaut, die Expertin

Die Dünndarmschleimhaut ist eine entscheidende Komponente bei der Aufnahme von Nährstoffen. Sie setzt sich aus verschiedenen Zelltypen zusammen, die jeweils eine spezifische Rolle in diesem Prozess spielen. Die Zellen werden regelmäßig erneuert und benötigen zur Aufrechterhaltung ihrer Funktionen eine ausreichende Blutversorgung. Die Aufnahme der verdauten Nahrungsbestandteile durch die Zellen der Schleimhaut erfordert Energie, die aus kurzkettigen Fettsäuren gewonnen wird, die beim Abbau von Ballaststoffen durch Bakterien entstehen. Daher besteht eine enge Beziehung zwischen den Bakterien, der Zusammensetzung und Gesundheit der Dünndarmschleimhaut und der Nährstoffaufnahme aus unserem Essen.

Die kurzkettigen Fettsäuren sind für eine effiziente Energieproduktion im Dünndarm unerlässlich, da sie von den Zellen der Schleimhaut aufgenommen und zur ATP-Produktion verwendet werden. Sie sorgen nicht nur für einen Energieschub, sondern wurden in der Forschung auch mit verschiedenen Schutzmechanismen in Verbindung gebracht, wie z. B. dem Schutz der Schleimhaut vor Schäden, der Aufrechterhaltung eines günstigen pH-Milieus im Darm und der Förderung der guten Darmbakterien.

Die Schleimhaut spielt eine wesentliche Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit und des ordnungsgemäßen Funktionierens des Dünndarms, indem sie schnell Fettsäuren mobilisiert, um eventuelle Schäden zu reparieren. Darüber hinaus scheiden die Zellen Schleim aus, um eine Schutzbarriere gegen Infektionen zu bilden, und die Zotten vergrößern die Oberfläche des Darms, so dass die Nährstoffe aus der Nahrung optimal aufgenommen werden können. Es liegt auf der Hand, dass es für die Gesunderhaltung des Magen-Darm-Trakts wichtig ist, dafür zu sorgen, dass die Schleimhaut intakt und voll funktionsfähig bleibt.

Drei Helfer für deine Darmgesundheit

Die Darmschleimhaut gesund zu erhalten sollte somit eine wichtige Aufgabe jedes Sportlers sein. Diese drei Helfer können hier schon viel leisten.

Probiotika

Probiotika bieten eine wirksame und natürliche Möglichkeit, die allgemeine Gesundheit zu fördern. Sie liefern nützliche Bakterien, die unsere Verdauung, die Aufnahme von Nährstoffen und unser allgemeines Wohlbefinden verbessern. Der Verzehr von Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut ist eine Möglichkeit, die tägliche Zufuhr zu erhöhen.

Präbiotika

Präbiotika sind für eine gute Darmgesundheit unerlässlich, sind vorrangig Ballaststoffe und kommen natürlich in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Bananen, Knoblauch und Zwiebeln vor. Sie wirken anders als Probiotika, indem sie einen unverdaulichen Ballaststoff liefern, der indirekt das Wachstum der in uns lebenden nützlichen Bakterien fördert.

resistente Stärke

Resistente Stärke, ein besonderer Ballaststoff, der in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist oder auch erst entsteht. Resistente Stärke ist in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchte, Haferflocken, Hirse und grünen Bananen enthalten. Sie fördert die Bildung von kurzkettigen Fettsäuren, die die Darmschleimhaut gesund erhalten.

Resistente Stärke kann auch erst in Lebensmitteln entstehen. So entsteht sie immer dann, wenn stärkenhaltige Lebensmittel gekocht und abgekühlt werden. Beispiel Kartoffeln. Also erst kochen, abkühlen und dann essen!

So klappt´s im Alltag

In fünf Schritten klappt es mit einem gesünderen Darm und somit mehr Leistung und Wohlbefinden.

Step 1 | Gemüse so viel du schaffst. Es hat sich gezeigt, dass Pflanzen eine große Rolle für die Gesundheit des Darms spielen, sie liefern wichtige sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe, die aktiv den Darm gesund erhalten und das Wachstum der guten Darmbakterien fördern. Die Regel lautet 30 verschiedene Pflanzen pro Woche.

Step 2| Täglich Omega 3. Omega-3 Fettsäuren wirken gegen Entzündungen und fördern die Vielfalt der Darmbakterien, was sich positiv auf die Darmgesundheit auswirkt.

Step 3| Fermentiertes. Fermentierte Lebensmittel, wie Sauerkraut oder andere Gemüse, liefern neben den guten Bakterien, Antioxidantien und Vitaminen auch Enzyme, die helfen mehr Nährstoffe aus unserem Essen aufzunehmen und uns so besser zu versorgen.

Step 4 | Täglich Probiotisch. Nicht nur fermentiertes Gemüse ist probiotisch, sondern auch Lebensmittel wie Kefir, Joghurt oder Ayran. Mit einer Portion unterstützen wir nochmal mehr unsere Darmschleimhaut.

Step 5| Mehr Ballaststoffe. Nicht nur Gemüse liefert Ballaststoffe, sondern auch viele Getreide, Nüsse und Kerne. Je mehr desto besser. Wichtig ist der Fokus auf Lebensmittel, die lösliche Ballaststoffe oder resistente Stärke enthalten. Gute Lieferanten sind hier Haferflocken, grüne Banane, Hülsenfrüchte oder Hirse.

Fazit / Infos to go

• Darmgesundheit ist für Sportler Schlüssel zu mehr Leistungsfähigkeit
• Die Darmgesundheit kann beeinflusst werden
• Probiotika, Präbiotika und andere Helfer unterstützen die Gesundheit des Darms
• 30 pflanzliche Lebensmittel pro Woche, 30 g Ballaststoffe und 15 g resistente Stärke helfen deinem Darm

Weitere Infos im neuen Buch von Dr. Christina Steinbach, „Darmgesund im Sport“ vom Meyer&Meyer Sportverlag